Как укрепить поясницу, Топ упражнений для укрепления поясницы (ФОТО + план)
Регулярно ходите на прогулки. Попробуйте заняться плаванием. Физическая нагрузка несёт пользу для спины, но в отдельных случаях она может негативно сказаться на состоянии организма. Руки должны лежать чуть выше и чуть шире плеч.
Мостик: - Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. От плеч до колен. Планка: - Установитесь в положение, как будто готовитесь делать отжимания. Скручивания на пресс: - Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.
Выполняя скручивание. По мнению Врачей! Распространяется на работу всех мышц тела. Необходимо лечь на пол лицом вниз и поставить локти на пол таким образом, чтобы они находились прямо под плечами. Затем нужно поднять тело в положение планки, удерживая прямую линию от головы до пяток. Держаться в этом положении следует на протяжении 30—60 секунд.
Это классическое упражнение работает на мышцы спины и плечевого пояса. Вначале нужно лечь на горизонтальную перекладину руки должны быть на ширине плеч. Потом подтянуться вверх, сжимая лопатки, стараясь при этом коснуться перекладины грудью. Затем медленно опуститься вниз.
Если нет возможности делать полноценные подтягивания, можно использовать специальный силовой тренажер. Разведение гантелей.
Помогает укрепить верхнюю часть спины, включая как широчайшие, так и мелкие мышцы. Для начала упражнения нужно взять по одной гантели в каждую руку и встать прямо, расположив руки вдоль тела с ладонями внутрь. Затем нужно медленно поднимать руки в стороны, согнутые в локтях, до уровня плеч и затем медленно опускать их обратно. Вертикальная тяга. Целенаправленно работает на верхнюю часть спины, особенно на латиссимус Широчайшая мышца спины.
Следует сесть на тренажер для вертикальной тяги, взять рукоятку, расположив руки на ширине плеч, и удерживая их ладонями вниз. Затем нужно медленно потянуться к рукоятке, опуская лопатки, и вернуться в исходное положение. Укрепляет мышцы спины, особенно нижнюю часть спины. Необходимо лечь на гиперэкстензионный тренажер лицом вниз, заставляя свою спину быть прямой. Затем согнуть колени и фиксировать ноги на подушке тренажера.
Потом нужно опустить верхнюю часть тела вниз до горизонтального положения и медленно поднимать ее назад до вертикального положения. Регулярное изменение набора упражнений помогает задействовать разные группы мышц спины и укрепить их, даже занимаясь дома. В программу тренировок рекомендуется включать работу с различными видами гантелей, штанги, гимнастических колец, а также использовать собственный вес тела.
Такая комбинированная тренировка будет эффективной и безопасной для здоровья. Кроме тренировок в повседневной жизни следует, обращать внимание на правильное положение тела.
Правильная осанка во время ходьбы, сидения и поднятия предметов поможет предотвратить нагрузку на спину!
Во время выполнения упражнений необходимо контролировать дыхание, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода в организм. Глубокий вдох при растяжении и выдох при сокращении мышц помогут эффективному занятию и уменьшению возможных рисков для травм!
Укрепление мышц спины, согласно медицинским рекомендациям, является важным шагом на пути к здоровью и благополучию. Определение правильной техники выполнения движений, разнообразие тренировочной программы, правильное дыхание и поддержание правильного положения тела в повседневной жизни - все это эффективно укрепляет спинные мышцы и поддерживает их здоровье на долгие годы! Важно помнить, что перед началом любого комплекса упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со спиной!
Набор Мышечной Массы! Что Важно Знать Всем Новичкам? Заходи на Мой Канал! Там много полезных Статей. Я надеюсь, что после прочтения этой скромной статьи вы смогли узнать хоть что-то новое для себя! Подписывайтесь и ставьте лайки!
Пишите в комментариях интересующие вас вопросы! Поднимаем ладони на уровень плеч. Разводим руки в стороны, направляя локти за спину, насколько получится. Грудь вытягиваем вперед.
Повторяем движения в медленном темпе 5 раз. Напрягаем мышцы пресса. Поднимаем и вытягиваем одновременно правую ногу и левую руку. Повторяем движение левой ногой и правой рукой.
Поворачиваем корпус влево. Повторяем движение в другую сторону. Вытягиваем вверх сразу обе руки и обе ноги, как будто превращаясь в лодку. Повторяем 10 раз. Поднимаем поочередно каждую руку с противоположной ногой. Прогибаемся назад, помогая себе большими пальцами рук, которые надавливают на область поясницы.
Повторяем 5 раз. Упражнения для поясницы рекомендуется выполнять ежедневно в качестве зарядки либо комплекса перед сном. Чтобы снизить вероятность болей при нагрузках, можно повторять отдельные движения в перерывах между работой. Такая разминка улучшит кровоток и снимет напряженность в мышцах.
Дополнительно необходимы тренировки на все группы мышц: йога, бег, занятия на тренажерах, плавание, теннис, др. Их достаточно посещать раза в неделю. Если боль не проходит или усиливается, нужна консультация врача.
Дискомфорт может быть вызван острыми либо хроническими патологиями опорно-двигательного аппарата: грыжами, сколиозом, прогрессирующим артритом и др. В таком случае может потребоваться прием обезболивающих, противовоспалительных препаратов.
Например, быстро снять болевой синдром позволяет Артроксиб действующее вещество — эторикоксиб. При хронических заболеваниях опорно-двигательной системы следует избегать резких скручиваний, наклонов и разгибаний.
Упражнения для поясницы нужно выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду и количество подходов. Дополнительно для снятия боли рекомендованы массаж и физиотерапия. Повторить Подробнее. О компании Пресс-центр. Препарат для быстрого и длительного обезболивания при заболеваниях суставов. Правильное питание и диета при артрозе Как снять боль в пояснице Почему возникает боль в коленном суставе? Причины и лечение болей в пояснице Ревматизм: симптомы, причины, лечение и профилактика Болезнь Бехтерева анкилозирующий спондилит От упражнений для поясницы лучше отказаться, если: во время их выполнения боль становится сильнее; появилось чувство онемения, покалывания в руках или ногах; есть противопоказания из-за травмы, болезни или операции.
Простые и эффективные упражнения от болей в пояснице Основным средством для устранения боли в пояснице была и остается регулярная двигательная активность.
Поэтому для начала можно добавить в распорядок дня универсальный комплекс для здоровья позвоночника, который включает: Упражнения на растяжку: Вариант 1. Упражнение на глубокий пресс: Исходное положение — лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами, разведенными на ширину бедер, ступни стоят на полу, под головой — плоская подушка или другой предмет.
Расслабляем верхнюю половину туловища, подбородок прижимаем к груди. На выдохе слегка напрягаем нижние мышцы брюшного пресса и приподнимаем таз.
Задерживаемся в рабочем положении на секунд, расслабляем мышцы. Повторяем движение 5 раз. Технику расслабления: Укладываемся на твердую поверхность, подложив под поясницу валик.
Слегка раздвигаем прямые ноги, раскидываем в стороны руки. Сохраняем комфортное положение около 10 минут, затем медленно встаем. Самые эффективные упражнения при болях в пояснице При высоких нагрузках на спину сидячая работа, лишний вес, подъемы или ношение тяжестей необходим более разнообразный комплекс тренировок. Выберите несколько техник из списка, чтобы предупредить или облегчить боли в пояснице: Упражнение 1.
Кобра Начальное положение: лежа на животе, ладони располагаются перед грудью. Упражнение 2. Жук Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни и поясница прижаты к полу. Упражнение 3. Кошка Начальное положение: стоя на четвереньках. Упражнение 4. Птица Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Упражнение 5. Собака Начальное положение: стоя на четвереньках, ладони — на уровне плеч, колени — под бедрами. Упражнение 6. Повороты корпуса Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
