Как сделать рельефный пресс девушке, Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота
Далее поднимите верхние и нижние конечности, после чего переведите их в правую сторону и положите на пол в аналогично дугообразной форме. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Разновидность планки для прокачивания косых мышц. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Держите тело максимально прямо.
Зафиксируйте позицию, сделайте пять выдохов. Достаточно двух подходов по десять раз. Подъем ног. Это силовой метод прокачивает пресс, для этого лягте на спину, ноги — вытянутые, прямые. Начните поднимать их вверх. И так десять раз.
Подъем таза. Ложитесь на спину, согните в коленках ноги, приподнимите таз силой мышц пресса, ноги же выпрямите над головой. Сядьте, ноги выпрямите, начинайте их поднимать максимально высоко, потом подтягивать к груди. Шаги на весу. Лягте, вытяните ноги и начинайте ими совершать «шаги». О «Ножницах» известно многим: ложитесь на спину и начинайте поднимать ноги, они должны быть прямыми. Выполняйте ими маховые движения. Стоит отметить, что разница в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований.
Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или вверх живота. С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что, если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики.
От этого талия становится только шире. Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд. Боковые скручивания.
Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку. Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.
Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой. Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время.
Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу. Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам.
Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия. Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта.
Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти. Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону.
Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу. В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока.
Выполняйте упражнение несколько раз. Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох желательно через нос , избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните.
Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.
Если выполнять его каждый день, то вы сможете:. Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений. В тренировку нужно обязательно включить:. Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: Лежа поднимайте ноги по двадцать раз требуется три подхода.
Оно зависит от физических возможностей человека, его метаболизма и питания. Общие правила, как получить рельефный пресс:. Чтобы ваше тело успевало восстановиться между тренировками, необходимо выполнять упражнения на пресс хотя бы через день.
Ежедневные тренировки не помогут быстрее накачать мышцы. Силовые тренировки для рельефного пресса с использованием утяжеления рекомендуется выполнять максимум два раза в неделю.
Во время выполнения упражнений на рельефный пресс важно соблюдать технику выполнения. Это гораздо эффективнее, чем стремиться к постоянному увеличению повторов и прибавлению добавочного веса.
К любым физическим упражнениям следует приступать только после небольшой разминки на все тело, чтобы разогреть мышцы и суставы.
Ее обязательно делать перед выполнением упражнений для рельефного пресса, чтобы снизить риск возникновения неприятных ощущений и травм. Накачать рельефный пресс в домашних условиях возможно даже без использования отягощений. Упражнения для мышц живота, чтобы накачать 6 кубиков:. Для этого упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях.
Стопы стоят на полу, руки отведены на затылок. На выдохе поднимите лопатки и округлите спину, но не отрывайте ее от пола. Одно из самых эффективных упражнений для рельефного пресса, так как во время его выполнения задействованы все мышцы живота, а также бедер, рук, ног и спины.
Разновидность планки для прокачивания косых мышц. Из положения классической планки на руках разверните корпус, опираясь только на одну руку, вторая направлена вверх или упирается в бок. Корпус должен образовывать прямую линию. Выполняйте упражнения для рельефного пресса с весами только если вы обладаете достаточными физическими возможностями.
Неправильная техника выполнения упражнений с отягощениями может привести к серьезным травмам.
С помощью фитнес-резинок можно усложнять базовые упражнения на пресс. Например боковые скручивания, надев резинки на ноги. Во время выполнения классической планки попросите партнера по тренировке или тренера положить вес вам на спину. Удерживайте такое положение от 30 секунд до нескольких минут, напрягая мышцы кора. Примите позу классических скручиваний.
Руки не отводите на затылок, а вытяните вперед вместе с блином. Отрывайте лопатки, вытягивая руки вверх. Питание для рельефного пресса направлено на сушку тела. Чтобы кубики стали видны под жировой прослойкой, ее активно сокращают при помощи определенного рациона. Основой питания для рельефного пресса является белковая пища, клетчатка, фрукты и овощи, продукты, богатые пробиотиками, чистая питьевая вода.
Если вы стремитесь к красивому рельефному прессу, забудьте о газированных напитках, фаст-фуде и сладостях. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и придерживайтесь дробного питания. Теперь вы знаете как добиться заветных 6 кубиков на животе. Читайте также, как правильно качать косые мышцы пресса. Тренировки Вес и масса Теория Вопрос-ответ Все на спорт. Герои Виды спорта. Рецепты Рацион Кухня Вопрос-ответ.
Все о победе. Спорт Кино Музыка Обыкновенные герои. Гаджеты Гараж Дом Вопрос-ответ. Гардероб Часы Груминг Вопрос-ответ. Секс Отношения Вопрос-ответ. Экстрим Туризм События Вопрос-ответ. Кинофестиваль Дух Огня.
Правовая информация. Политика конфиденциальности. Почтовая рассылка 0. Ниже — 5 правил разумного достижения заветных шести кубиков пресса на животе. Содержание статьи. Что такое рельефный пресс. Чтобы получить красивый рельефный пресс, нужно попеременно выполнять упражнения для прямых и косых мышц живота, заниматься кардиотренировками, соблюдать безжировую сбалансированную диету. Красивые мышцы — не обязательно сильные мышцы. Кубики порой требуют очень низкого процента жира.
