Тренировка подтягиваний на количество
Если подтянулись 5—11 раз Попробуйте программу подтягиваний Павла Цацулина — основателя школы физической подготовки StrongFirst и бывшего тренера спецназа США. Тренировка состоит из пяти подходов на максимальное число раз. Постарайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений, подходов или уменьшать время отдыха между подходами. Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
Здесь нужно работать в течение длительного времени, например, если мы говорим о подтягиваниях в подходе, то вам придется висеть несколько минут. То есть получается такая же работа на выносливость, как и в беге. Именно поэтому интервальный подход сработает и здесь.
Я предлагаю следующий вариант: делать 15 "интервалов" подходов по несколько подтягиваний с отдыхом от 30 до 60 секунд. То есть, если вы сейчас подтягиваетесь 10 раз, то ваш типичный интервал будет состоять из повторений всего. Сделали их, спрыгнули, отдохнули, повторили, и так делаете 15 подходов.
Если на 15 подходов вас не хватает, то уменьшаете количество повторений с 3 до 2, или даже с 2 до 1. Задача в том, чтобы выполнить эти 15 подходов. Именно так будет выглядеть ваша интервальная тренировка. Идея заключается в том, что по мере увеличения номера подхода количество молочной кислоты в мышцах будет увеличиваться, а во время отдыха немного снижаться, но при этом будет оставаться высоким.
Это принципиально отличается от варианта, когда вы в первом подходе выкладываетесь на максимум, и ваши руки забиваются настолько, что вы больше не можете вообще сделать ни одного раза. Постепенно ваши мышцы привыкнут к работе в условиях высокого уровня молочной кислоты, поэтому когда вы сможете выполнить все 15 подходов по 3 повторения, нужно будет увеличить количество подтягиваний в каждом подходе с 3 до 4.
И снова будете пытаться выполнить все подходы с новым количеством, а если сил будет не хватать, то будете снижать.
По времени такая тренировка будет занимать не более минут, но при этом я могу обещать вам, что прогресс будет гораздо лучше, чем если вы просто будете тренировать подтягивания просто по несколько подходов на максимальное количество повторений. Поэтому очень советую эту методику, которая, кстати, очень адаптивная, то есть вы можете варьировать количество повторений, подходов и время отдыха, подстраивая её под себя.
Главное - сохранять изначальный принцип, чтобы мышцы всегда работали при высоком уровне молочной кислоты в них. Всё как в беге.
Многие перестают тренироваться на уличных турниках в холодное время года, но только не настоящие воркаутеры, потому что эти парни знают, что зима - это отличное время для увеличения своих показателей в базовых упражнениях. Да потому что на тебе тонна лишней одежды, которая добавляет веса и ограничивает движения, а это значит, что каждое повторение будет даваться тяжелее!
Зато когда придет весна, и ты скинешь все теплые шмотки, то ты просто начнешь взлетать над турником при каждом подтягивании! Хотя бы по 1 повторению. Подробности в видео:. Когда ты выполняешь обычные равномерные подтягивания, то не используешь максимум возможностей своих быстрых мышечных волокон, которые были даны тебе природой, чтобы ты был резким и хлестким, как турникмен.
Таким образом, ты неосознанно теряешь те самые несколько повторений, которые отделают тебя от заветной двадцатки! Этот метод противоположен предыдущему и заключается в целенаправленной прокачке медленных волокон и усилении нервно-мышечной связи за счет замены всех обычных подтягиваний на тренировке на медленные подтягивания.
Необычное использование системы тренировок из бега для увеличения количества подтягиваний на турнике! После каждого своего подхода в подтягиваниях добавьте подход на максимум в облегченном формате австралийские, с резиной или с опорой на ноги. Когда уже закончились силы, приотпустите немного турник и съедьте вниз так, чтобы дежаться не ладонью, а пальцами. Это позволит включить в работу глубокие и поверхностные сгибатели пальцев и сделать ещё пару повторений.
Но этот способ очень травмоопасный! Идея данного метода заключается в том, что настоящий максимум повторений можно достигнуть только тогда, когда ты висишь на турнике до последнего, то есть до момента, когда твои руки уже не могут удерживать перекладину и кулаки разжимаются сами против твоей воли. К сожалению, большинство людей спрыгивают сами намного раньше. Он сводится к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды.
Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать разминочных подхода, а уже потом жестить. Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Мы, например, делали по 10 подходов за тренировку. Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что требует длительного отдыха минут между подходами, а за это время ваши мышцы остынут, и эффективность сильно упадет.
Вместо того, чтобы запрыгнув на перекладину начинать считать повторения 1, 2, 3 и так далее, ты начинаешь считать повторения в обратную сторону. То есть, если твой максимум сейчас 25 повторений, то ты начинаешь считать с 27 вниз: 27, 26, 25 и так далее. Таким образом, в конце подхода вместо того, чтобы делать 24 и 25 повторений тебе нужно будет сделать только 2 и 1 повторение.
Твоему мозгу гораздо легче будет оперировать маленькими цифрами, а не большими, и ты удивишься, как легко ты увеличишь свой максимум в подтягиваниях. Повесим на себя небольшие утяжелители 0,кг и потренировавшись в них месяц, ты приучишь свое тело к повышенной нагрузке. И хотя сам по себе небольшой дополнительный вес не скажется сильно на твоих максимумах в разных упражнениях. Зато когда ты потом снимешь утяжелители, то с удивлением обнаружишь, что твой максимум в подтягиваниях увеличился!
Скорее всего, у вас получится сделать 12—15 раз в подход. При желании вы можете продолжить тренироваться по такой схеме, добавляя по одному подтягиванию в день, и улучшать свои показатели до бесконечности. Однако у такого подхода есть один минус — однообразие.
И чтобы преодолеть плато, нужно будет переходить на другую программу.
Выполняйте движение в полной амплитуде, избегайте рывков и раскачки, не вытягивайте шею в попытке дотянуться до турника. Каждое утро выполняйте три подхода отжиманий по столько раз, сколько сможете.
Это упражнение укрепит мышцы плеч и корпуса, а также прокачает трицепс и грудные мышцы, что обеспечит баланс мышечных групп. Не торопитесь — отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. По примеру Армстронга можете выполнять отжимания между своими утренними делами: туалетом, приготовлением завтрака или просмотром новостей в соцсетях. Выполните пять подходов классических подтягиваний прямым хватом по столько повторений, сколько сможете.
Останавливайтесь, когда не получится сделать следующее повторение в подходе с хорошей техникой. Выполняйте подходы по принципу пирамиды. Начните тренировку с одного подтягивания, затем отдохните 10 секунд. После сделайте два повторения и отдохните 20 секунд. Продолжайте увеличивать количество повторений на одно в подходе и прибавлять по 10 секунд отдыха.
Пирамида закончится, когда вы не сможете сделать на одно повторение больше, чем в предыдущем походе. Например, после шести повторений сделаете только пять или шесть вместо семи. Вы должны подобрать повторения таким образом, чтобы выполнить все девять подходов с одинаковым количеством подтягиваний — это число будет вашим рабочим подходом.
Начните с трёх раз. Если у вас получилось выполнить тренировку без отказов , вы подобрали рабочий подход правильно. Используйте его в четвёртом дне. В этот день вам нужно сделать максимальное количество своих рабочих подходов.
Останавливайтесь, когда не сможете завершить подход — сделаете меньше повторов, чем нужно. Например, если ваш рабочий подход состоит из трёх подтягиваний, завершайте тренировку, когда выполните только два.
Отдыхайте между подходами 60 секунд. Нужно сделать не меньше девяти подходов. Если вы сделали больше, на следующей неделе увеличьте рабочий подход на одно повторение.
Повторите тренировочный день, который показался вам самым сложным. Он может меняться от недели к неделе. Также можете дополнить этот день подтягиваниями с утяжелением или выполнить тягу к груди на блочном тренажёре. После пятого дня тренировки идут два дня отдыха. В это время вы можете продолжать отжиматься по утрам, но не подтягивайтесь — дайте мышцам отдохнуть и восстановиться.
Спустя четыре недели проведите тестирование. Если в вашем рабочем подходе было три повторения, вы сумеете подтянуться 25—27 раз. Если не получилось, повторяйте программу , пока не добьётесь желаемого результата.
Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на ширине плеч, расположите запястья под плечами, напрягите пресс. Опуститесь в отжимание до касания грудью пола и выжмите себя обратно. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Держите корпус жёстким и напрягайте ягодицы, чтобы поясница не проваливалась во время подъёма.
Это классическое упражнение, в котором руки находятся на ширине плеч и развёрнуты ладонями от себя. Возьмитесь за турник чуть шире плеч, разверните руки ладонями от себя. Это нам надо: оригинальная картина по номерам от DelArt.
Выгодно: смарт-часы Amazfit Cheetah Square за 19 рубль. Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары. Увидеть Китай и не умереть! Как привить детям любовь к здоровому образу жизни: 6 советов родителям. Как защитить близких от угроз в Сети: 7 шагов, которые можете предпринять лично вы. Спорт и фитнес. Ликбез Спорт и фитнес 30 июля Вы добьётесь поставленной цели через месяц регулярных тренировок. Как выбрать программу подтягиваний Для начала оцените свой уровень подготовки.
Если подтянулись 0—4 раза Вам подойдёт программа для новичков, составленная из подводящих упражнений. Если подтянулись 5—11 раз Попробуйте программу подтягиваний Павла Цацулина — основателя школы физической подготовки StrongFirst и бывшего тренера спецназа США. Если подтянулись 12—15 раз Обратите внимание на программу подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга — американского военного, который установил рекорд в 1 подтягиваний за пять часов.
Что нужно учесть, выполняя программу подтягиваний Желательно добавить упражнения на другие группы мышц: отжимания, приседания, выпады, складку на пресс. Как заниматься по программе подтягиваний для новичков Тренировок в неделю : три. Продолжительность : от четырёх недель. Результат : 5 подтягиваний в подход. Первая неделя Вовлечение плеч в висе на турнике — 3 подхода по 10 раз. Австралийские подтягивания — 3 подхода по 6—8 раз. Негативные эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз с опусканием секунд.
Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 6—8 раз. Вторая неделя Вовлечение плеч в висе на турнике — 5 подходов по 10 раз. Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 раз. Негативные эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 6 раз с опусканием секунд. Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 8—10 раз. Третья неделя Классические подтягивания обратным хватом — 3 подхода на максимум. Австралийские подтягивания с ногами на тумбе — 3 подхода по 10 раз.
Негативные подтягивания — 3 подхода по 6 раз с опусканием 10 секунд. Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 10—12 раз.
Четвёртая неделя Классические подтягивания прямым хватом — 3 подхода на максимум. Австралийские подтягивания с ногами на тумбе — 3 подхода по 12—15 раз. Негативные подтягивания — 3 подхода по 8 раз с опусканием 10 секунд. Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 12—15 раз. Завершение программы Отдохните от последней тренировки 1—2 дня и снова проведите тест.
Какие упражнения делать по программе подтягиваний для новичков Вовлечение плеч в висе на турнике. Как заниматься по программе подтягиваний Павла Цацулина Тренировок в неделю : шесть. Продолжительность : от 30 дней. Необходимое оборудование : турник. Результат : 12—15 подтягиваний в подход.
Занимайтесь пять дней подряд, затем отдыхайте один день и переходите на следующий этап. Первый день Сделайте пять подходов подтягиваний. Второй день Добавьте одно повторение к пятому подходу: 5—4—3—2— 2. Третий день Добавьте одно повторение к четвёртому подходу: 5—4—3— 3 —2. Четвёртый день Добавьте одно повторение к третьему подходу: 5—4— 4 —3—2. Пятый день Добавьте одно повторение ко второму подходу: 5— 5 —4—3—2. Шестой день Отдохните от тренировок. Седьмой день Добавьте одно повторение к первому подходу: 6 —5—4—3—2.
Какие упражнения делать по программе подтягиваний Павла Цацулина Единственное упражнение в этой программе — классическое подтягивание прямым хватом. Как заниматься по программе подтягиваний Льюиса Армстронга Тренировок в неделю : пять.
Продолжительность : 4—8 недель. Результат : от 25 подтягиваний в подход. Утренняя зарядка Каждое утро выполняйте три подхода отжиманий по столько раз, сколько сможете. Первый день Выполните пять подходов классических подтягиваний прямым хватом по столько повторений, сколько сможете.
Между подходами отдыхайте 90 секунд. Второй день Выполняйте подходы по принципу пирамиды. Затем отдохните и выполните ещё один подход на максимальное количество повторений. Третий день В этот день нужно сделать три вида подтягиваний: прямым хватом на ширине плеч; узким обратным хватом; широким прямым хватом. Каждое упражнение выполняется по три подхода с отдыхом в 60 секунд между ними.
Четвёртый день В этот день вам нужно сделать максимальное количество своих рабочих подходов. Пятый день Повторите тренировочный день, который показался вам самым сложным. Завершение программы Спустя четыре недели проведите тестирование. Какие упражнения делать по программе подтягиваний Льюиса Армстронга Отжимания.
Лучшие предложения. Это интересно. Как перестать откладывать жизнь и разрешить себе всё Реклама. Как привить детям любовь к здоровому образу жизни: 6 советов родителям Социальная реклама. Как защитить близких от угроз в Сети: 7 шагов, которые можете предпринять лично вы Реклама. Максим Прохоров.
