Как выспаться за 7 часов, Выспаться за 15 минут: спецназовец поделился секретом :: Новости :: ТВ Центр
Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям. Хотите узнавать о новых статьях, акциях и распродажах первыми? Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.
Всего на час меньше — это уже 7 часов в неделю! Почти целый рабочий день, который можно потратить на любимое хобби, на друзей или на ту же работу. Почему бы и нет, если это принесёт выгоду? Хотите узнавать о новых статьях, акциях и распродажах первыми?
Подписывайтесь на нас в социальных сетях! Действительно, нужно сделать максимум, пока ещё можешь и пока есть силы, пока молод.
Мы же взрослые люди, а режим — это для слабаков или для детского садика, где после тихого часа печенье и компот, а там показатели личной эффективности сомнительные. С распространением информации в интернете стало легко найти необходимые данные для того, чтобы, наконец, понять, что организм — сложная система.
И некоторым удаётся «взломать» её и превратиться в подобие сверхлюдей. Очень заманчиво. Выясняется, что для того, чтобы тело полностью физически восстановилось, необходимо всего 4 часа сна. Остальное требуется для мозга. Но погуглив немного, вы обнаружите, что 20 минут медитации могут заменить полноценный сон.
Это подтвердят любые просветлённые йоги и даже некоторые богини. Кому и зачем нужно, чтобы вы спали часов в сутки? Зачем эта устаревшая модель? Мир уже другой и мы должны меняться, чтобы отвечать его требованиям. Самое время задуматься. На планете Земля эволюция работает над живыми существами около 3,7 миллиарда лет. Существует множество форм жизни. Уже доказано, что спят муравьи, спят улитки и спят альбатросы в полёте.
Спят рептилии и млекопитающие. И это не текст колыбельной. Выдры держатся лапками друг за друга, чтобы их не разнесло течением, пока они спят.
Каждый вдох дельфины делают осознанно, поэтому какое-то время считалось, что они не могут спать. Но дельфины спят около 10,5 часов в сутки, просто одно полушарие становится значительно менее активным, чем другое.
Зачем животным, у которых есть высшая нервная деятельность — сон? Это прямая угроза жизни, это трата драгоценного времени, которое можно было бы потратить на поиск пищи, размножение и получение нового опыта.
Неужели нельзя эту опцию просто отключить? Видимо, нельзя. Потому что сон — это плата за развитый мозг. Как вы думаете, сколько спят крысы?
Крысы спят 12,6 часов в сутки. Кстати, кошки спят чуть меньше, 12,1 часов в сутки. А мы им завидуем. Собаки спят примерно столько же, сколько и дельфины — около 10 часов в сутки. Человекообразные обезьяны, как и человек, спят в ночное время, от 7 до 10 часов. Гориллы спят больше, по 14 часов в день.
Если 3 — 4 часовой сон кажется привлекательным, то присмотритесь к когнитивным способностям коров и жирафов. Младенцы спят от 20 до 16 часов в сутки. Ленивые, бесполезные увальни? Как бы не так. За первый год жизни младенцы не только активно растут и учатся управлять своим телом, они осваивают язык. Да, они не могут говорить или используют короткие, простые слова. Но они очень многое уже понимают.
Это невероятно большая работа мозга, который создаёт все новые и новые нейронные связи, постоянно обрабатывая поступающую информацию об окружающем мире. Зачем же столько спать, если можно ещё больше учиться? Мозг избавляется от лишней информации, сохраняет необходимое в долговременной памяти. Префронтальная кора, ответственная за логику, кратковременную информацию и создание сложных планов и схем взаимодействия — отдыхает.
Обработка информации идёт по своим законам, мозг решает, что ему важно и сохраняет именно это. Вы можете забыть данные, необходимые вам по работе, но вы будете помнить сотню значимых мелочей от вкуса бабушкиных блинчиков и номера телефона школьной подруги, которая уже 20 лет назад сменила адрес, до привязчивого мотивчика из рекламы туалетной бумаги. Привычная логика дремлет вместе с вами, и именно поэтому вы видите эти странные сны.
Учёные проследили за тем, какие зоны мозга активны у крыс во время прохождения лабиринта. Во сне у подопытных «загорались» те же паттерны, только в 20 раз быстрее.
То есть мозг «проигрывал» успешные стратегии поиска еды, пока крысы спали. И им снились аппетитные кусочки сыра, спрятанные где-то там, в недрах стеклянного лабиринта. А на следующий день они справлялись с поставленной задачей быстрее. Многие слышали о позитивном влиянии визуализаций. Этим методом пользуются и спортсмены перед выступлением: они закрывают глаза и представляют себе, как выполняют тот или иной трюк.
Музыканты во время отдыха представляют, как играют на воображаемых инструментах, и это реально улучшает их технику. Метод не работает, если практиковаться только на воображаемом инструменте, но в Финляндии есть чемпионат мирового уровня для экспертов по воздушным гитарам. Во сне происходит процесс, схожий с конструированием той или иной ситуации при визуализации. Активны те же зоны мозга, что и при прохождении испытания или решении задачи.
Но во сне всё это происходит быстрее, циклы повторяются несколько десятков или даже сотен раз, в зависимости от глубины и продолжительности сна. Некоторые другие зоны мозга даже более активны, чем во время бодрствования.
Потому что спящий больше не контролирует движения, не должен интерпретировать информацию, поступающую по зрительным каналам, не вступает в социальное взаимодействие. Вся мощность мозга может быть направлена на управление другими процессами. Сон важен и для физического восстановления. Иногда кажется, что для того, чтобы полноценно отдохнуть, достаточно всего 3 — 4 часа. Но нехватка сна сказывается даже на функционировании мышц-стабилизаторов. Если попросить человека постоять на одной ноге — дольше и ровнее будет стоять тот, кто выспался.
В Калифорнийском Университете провели исследование среди группы спортсменов. Участников распределили по группам, которые спят по 5, 6, 7, 8, 9 часов. За ними наблюдали на протяжении всего сезона. И это напрямую относится к таким незаметным, на первый взгляд, мышцам-стабилизаторам. Справедливо и обратное, если спортсмен будет плохо спать перед соревнованиями, высока вероятность, что он выступит хуже, чем мог бы.
Если человек систематически не высыпается, но регулярно тренируется, его показатели всё равно будут ниже.
Нехватка сна вызывает проблемы со здоровьем. Мы уже говорили о негативном влиянии дефицита сна на нервную систему и психическое здоровье. Систематический недосып также напрямую связан с развитием болезни Альцгеймера и раковыми заболеваниями. Страдают все системы организма, но мы этого можем не заметить. И если рассеянное внимание, плохие анализы крови, потухший взгляд или синяки под глазами ни о чём не говорят, то довольно красноречиво о нехватке сна скажут напольные весы.
Нарушается выработка лептина и грелина, что приводит к ожирению и диабету. Калорийная и жирная пища кажется более привлекательной, аппетит усиливается.
Человеку сложнее контролировать объём порций, появляется сильное чувство голода в вечерние часы, тяга к сладкому. Незаметно человек может превысить норму потребления на — ккал. При этом из-за недосыпа и ухудшения физических показателей, расход калорий упадёт на — ккал в день. Исследования показали зависимость между количеством сна и ожирением. Чем меньше сна — тем больше лишнего веса.
Большая часть информации в этом разделе нашей статьи была взята с официального сайта лаборатории по исследованию физиологии и психологии сна на базе Калифорнийского Университета, Института Нейронаук Хелен Уиллс и Центра Нейровизуализации Генри Х. Автор использованных нами материалов — профессор Мэтью Уолкер , автор множества научных работ и книг о сне. Сознание человека после 20 часов бодрствования такое же, как и у человека в алкогольном опьянении.
Ему тоже сложно понять, что его состояние ничем не отличается от нормального, своё состояние критически оценить очень сложно.
Под действием алкоголя или наркотических веществ реакции человека замедляются. Если человек за рулём — он затормозит слишком поздно. Опасность сонного человека в том, что реакция может просто не наступить: мозг отключается на доли секунды, несколько раз. Это незаметно для самого человека, но это может привести к аварии. В США многие старшеклассники самостоятельно добираются до школы на автомобилях. Одна из школ провела эксперимент, и перенесла начало урока с 8 часов на 9 часов утра.
Это огромные цифры. Вождение в сонном состоянии приводит к авариям. Будьте очень осторожны за рулём, если понимаете, что устали. То, что человек не выспался — стандартные анализы и тесты не покажут, поэтому официальной статистики по ДТП у нас нет. Но оснований не верить исследованиям, согласно которым реакции во сне наступают медленнее или вовсе пропадают — тоже нет. Есть и более масштабные данные по поводу пользы от сна.
Ежегодно в этом эксперименте принимают участие около 1,5 миллиардов человек: несколько десятков стран переходят на летнее и зимнее время. Это та динамика, которую можно реально отследить, потому что наблюдение за несколькими сотнями людей, которые просто нарушают свой режим не сможет дать такой чёткой зависимости сна от функционирования сердечно-сосудистой системы.
А ведь всем этим тоже на самом деле управляет мозг. Который должен отдыхать. А как же знаменитые люди, которые так мало спали?
Как же они добились таких результатов? Как долго отдыхал их мозг? Во-первых, не все успешные люди психически здоровы. У Ницше была бессонница и ряд психических расстройств, кроме того, он употреблял опиаты и, предположительно, умер от нейросифилиса. Тесла спал всего два часа в сутки, страдал от обсессивно-компульсивного расстройства, навязчивых состояний, повышенной тревожности, фобий. Когда мотивационные спикеры или просто любопытные люди пытаются найти ключ к успеху и анализируют жизнь гениев, они очень часто обращают внимание только на те факты, которые им выгодны.
Но не задумываются о качестве жизни, о том, были ли счастливы эти люди, были ли они здоровы. Мало кто обращает внимание и на то, что в прошлом у людей были меньшие информационные нагрузки, темп всей жизни был значительно ниже. Количество грамотных людей было меньше.
Следовательно, и конкуренция была слабее. Во-вторых, стоит обратить внимание и на тех, кто придерживался прямо противоположной стратегии. Кант спал строго по 7 часов, Бетховен спал с 22 до 6 утра. Эйнштейн любил спать по 10 — 12 часов и прожил долгую жизнь, сохраняя ясный ум. Кроме того, физик был очень сентиментален и имел огненный темперамент, в отличие от Теслы. Конечно, дробный сон или дневной сон помогает чувствовать себя лучше, но он не может быть полноценной заменой 7 — 9 часового сна, потому что человек не успевает заснуть в необходимой его организму фазе.
Дневной сон улучшает обучаемость, память, концентрацию внимания. Но более всего — сон важен для психического здоровья. Компенсировать нехватку сна нельзя. Сон — это не деньги в банке, которые можно занять на время, а потом отдать.
Каждая ночь оказывает влияние на наше здоровье. Животные спят меньше только при экстремальном голодании. Люди — единственный вид, лишающий себя сна добровольно.
Старайтесь ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, даже если это выходные дни. Совет может показаться банальным или невыполнимым. Но только представьте, насколько больше у вас будет свободного времени, если в субботу вы проснётесь в 8 утра. Однажды, вы скажете себе «спасибо» за эту новую привычку.
Желательно это делать с 13 до 15 часов. Нужно убрать источники звука и света, принять комфортное положение, полностью расслабиться. Если ложиться спать после полуночи, утром обеспечены разбитое состояние, головная боль, требующая приема анальгетиков. Кроме того, только у спящего человека после 22 часов вырабатываться мелатонин — гормон сна, отвечающий за биоритмы. Во время ночного бодрствования мелатонин не синтезируется, а его дефицит приводит к нейрогенным, эндокринным, вегетативным нарушениям.
Поэтому сомнологи рекомендуют ложиться спать не позднее 23 часов. Это персонализация хронотипов, основанная на активности человека относительно времени суток.
Образцовые «жаворонки» и «совы» встречаются редко. Люди вынужденно подстраиваются под жизненные обстоятельства, превращаясь из сов и жаворонков в «голубей» — промежуточный индифферентный хронотип. Для нормального синтеза мелатонина важно не только время суток, но и темнота.
При естественном или искусственном освещении он практически не вырабатывается. Чтобы высыпаться и не терять важный для здоровья гормон, жителям северных городов РФ сомнологи советуют использовать плотные жалюзи, шторы из блэкаута.
Инсомния — не самостоятельная болезнь, а следствие сразу нескольких факторов, влияющих на качество ночного отдыха. Пресомническая форма бессонницы нередко развивается на фоне тревожных мыслей.
Постарайтесь переключиться на позитивные воспоминания, помечтайте. Из технических приемов попробуйте:.
На ночь можно выпить успокаивающий травяной чай с медом. Инстрасомническая форма бессонницы обычно возникает на фоне соматических или психических нарушений. Лучше не экспериментировать, а пройти комплексное медицинское обследование. Ускорить переход на новое время помогают препараты мелатонина. Принимать только по назначению врача, строго по инструкции.
В небольших дозировках снотворные средства производят седативный эффект, в средних — оказывают выраженное психотропное действие, в больших — могут спровоцировать паралич дыхательного центра. Практически к любому снотворному рано или поздно развивается толерантность, требующая постоянного увеличения дозы препарата.
Бесконтрольное и длительное самолечение может плохо закончится. Снотворный эффект от алкоголя — кратковременный. После быстрого засыпания происходит сбой цикличности. Кроме того, этанол и продукты его распада сгущают кровь, отравляют организм. В результате возникают тахикардия, проблемы с дыханием, тошнота, головная боль. Кофеин провоцирует выброс нейромедиатора норадреналина, из-за которого задерживается засыпание, сокращается фаза медленного сна.
Ночной отдых становится неполноценным. Настроить организм на отдых помогают чтение художественной литературы, медитации, вдыхание успокаивающих аромамасел , теплые ванны с морской солью.
Создание искусственного дефицита сна — метод лечения неврозов, психических расстройств, применяемый в профильных клиниках. На часов человека лишают возможности спать с целью нормализации циркадных ритмы, нарушенных на фоне заболевания.
Это иллюзорное зрительное воплощение образов и сюжетов, созданных в воображении и фантазиях. Яркие сновидения вызываются сильными переживаниями, впечатлениями, полученными в течение дня, воспоминаниями о событиях прошедших дней, месяцев, лет. Это один из видов парасомнии, выраженный в неуправляемой физической активности в состоянии сна.
Расстройство связано с растормаживанием двигательных центров больших полушарий мозга, потерей над ними сознательного контроля. Утром сомнамбула абсолютно не помнит событий прошедшей ночи. Снотворные и успокаивающие препараты на лунатиков не действуют. Сократить эпизодичность снохождений иногда помогают небольшие дозы антидепрессанты. Это дыхательные паузы во сне, обусловленные непроходимостью воздухоносных путей из-за смещения в глотку мягких гортанных тканей.
При вдохе их засасывает внутрь, а при выдохе колышет воздухом в просвете гортани, инициируя громкие гортанные звуки — храп. Когда мягкие ткани полностью перекрывают дыхательные пути, подача воздуха останавливается, а в крови снижается концентрация кислорода.
Чтобы не допустить удушья, мозг просыпается. За одну ночь случается более 30 эпизодов апноэ, не позволяющих человеку нормально высыпаться.
Осложнениями СОАС становятся хроническая гипоксия, нарушение когнитивных функций, инфаркт, инсульт, опасность умереть во сне. Они автоматически собирают и анализируют в виде графика несколько показателей — продолжительность и фазы сна, частота пульса, издаваемые звуки и т. Сомнологи одобряют такие приложения. Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу. И еще 21 вопрос сомнологу Когда человек засыпает, внешние реакции организма угасают, зато активизируются важные биохимические процессы, от которых зависят психофизическое состояние, когнитивные функции, эмоционально-волевая сфера.
Сколько нужно спать? Сколько человек может не спать?
