Глюкоза перед бегом
Если вы собираетесь бегать натощак, то лучшая тренировка для этого — лёгкий кросс небольшой продолжительности. Оптимальный приём пищи перед тренировкой — преимущественно сложные углеводы за ,5 часа до занятия. Цельнозерновые хлопья с кефиром или молоком. Нельзя рассчитывать, что шоколад и газировка помогут достичь фитнес-цели. Стоит ли бежать марафон, если есть лишний вес.
Через каких-то минут мы опять почувствуем сильный голод. А если приём быстрых углеводов был перед тренировкой, то вас может резко «выключить» прямо посередине пробежки. Слабость, холодный пот, головокружение, вплоть до потери сознания, тошнота — всё это неприятные признаки гипогликемии, которые заставят прекратить тренировку.
Это ещё одно негативное последствие употребления быстрых углеводов. Стремясь восстановить нормальные показатели глюкозы в крови, её излишки организм запасает в виде жира. Поэтому увеличение жировой массы гарантировано. Показатель, который отражает скорость усвоения углеводов, — это гликемический индекс. Он показывает, как углеводы влияют на уровень глюкозы в крови относительно чистой глюкозы. Исходя из этого, можно выделить три категории продуктов:.
Сюда относятся: кукуруза, свёкла, круглый рис, пшено, абрикосы, арбуз, дыня, изюм и другие сухофрукты. Сюда относятся: картофель, манка, макароны из муки высшего сорта, белый хлеб, выпечка, печенье, мёд, конфеты, кукурузные хлопья, сладкие газированные напитки.
Подробнее о гликемическое индексе читайте в этом материале: Гликемический индекс: что это такое и как он влияет на спортивные достижения. Кроме гликемического индекса, есть ещё один важный показатель гликемической нагрузки — это количество углеводов на г продукта.
И не всегда он совпадает с гликемическим индексом. Например, у арбуза гликемический индекс высокий, но гликемическая нагрузка — всего 4 г углеводов на г продукта. Такое же несоответствие есть у спортивного питания, картофеля, моркови.
Поэтому их не стоит полностью убирать из рациона. Если взять два показателя: время переваривания разных продуктов и их гликемический индекс, а также учесть, что это должны быть, желательно, сложные углеводы, мы придём к очевидному выводу — выбор блюд, которые можно безопасно съесть перед тренировкой, не так уж и велик. Идеальный вариант: за пару часов до пробежки съесть кашу на воде, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы или макароны из рисовой муки.
Таким образом, вы будете сыты, полны энергии и готовы к тренировке. Вам не придётся искать компромисс в виде «быстрых» углеводов, которые не дадут достаточной энергии в течение всей тренировки. Если тренировка запланирована на утро, очевидно, что до «сложных» углеводов дело может не дойти. В то же время накопленной энергии с вечера будет недостаточно — гликогена хватит на минут.
Поэтому что съесть утром — зависит так же от того, сколько у вас есть времени до тренировки.
В каждом случае важно наблюдать, как усваиваются продукты, как реагирует на них организм во время тренировки. Если вы собираетесь бегать натощак, то лучшая тренировка для этого — лёгкий кросс небольшой продолжительности.
Мы разобрались с тем, что стоит принимать в пищу. Теперь надо определиться, чего стоит избегать. Занятия спортом требуют как организации режима тренировок, так и соблюдения режима питания.
Оптимальный приём пищи перед тренировкой — преимущественно сложные углеводы за ,5 часа до занятия. Если ваше питание состоит из более белковой и жирной пищи, то потребуется часа, чтобы организм был готов к тренировке.
Главная Бег Что есть перед бегом? Читайте также: Бег. Что есть перед стартом марафона и полумарафона. Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне. Правда ли, что бегуны могут есть всё, что хотят?
Maurten: есть ли доказательства эффективности нашумевшего энергетического напитка? Стоит ли бежать марафон, если есть лишний вес. Подготовка ЖКТ к ультрамарафону: как тренировать пищеварительную систему перед сверхдлинной дистанцией. Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты. Как побороть страх перед первым марафоном. Как справиться с волнением перед забегом. Финишная прямая: важные лайфхаки и советы перед марафоном. От Москвы до Питера бегом, или как пробежать км за 9 дней!
Павел Адышкин: «Перед стартом я прошу самого себя показать максимум». Мечтали увидеть чудовище? Бегом на Лох-Несс марафон! Подкаст Алексей Бордаков: Психологический настрой перед марафоном. Как провести неделю перед стартом в триатлоне. Гид по серии «Бегом по Золотому кольцу» города, дистанции, регистрация. Стоит ли пробежать полную дистанцию перед полумарафоном и марафоном.
Бег в темноте: 9 рекомендаций перед тем, как вы отправитесь на пробежку. Ольга Шишкина: спортивный реабилитолог о том, как не навредить себе бегом. Сергей Шелковой: км бегом по Большой Катуньской тропе. В этом случае есть смысл завершать тренировку силовую аэробной, например, бег на дорожке мин. Если это не устраняет повышение уровня глюкозы крови, тогда нужно отрегулировать схему инсулинотерапии. Эксперт-эндокринолог на нашем Сайте онлайн-чате может подобрать вам адекватную схему инсулинотерапии на фоне тренировок.
Вопрос: Какие упражнения, выполняемые после ужина, лучше всего подойдут для людей с предиабетом? Ответ: Любой тип физической активности лучше, чем никакого! Все они благоприятно влияют на здоровье, в том числе и при диабете. Выбирайте ту физическую активность, которая вам доставляет удовольствие.
Как только она для вас станет регулярной, можно у тренера попросить подобрать другие типы физической активности, для разнообразия. Нет данных, что какие-то упражнения лучше делать утром, какие-то днем, а какие-то на ночь. Есть только рекомендация, чтобы в неделю их было не менее мин.
Регулярные физические упражнения в хорошем объеме более мин в неделю могут избавить вас от предиабета, особенно если у вас избыточный вес, который снижается на фоне физических нагрузок. Обращаю ваше внимание, что на сегодня для снижения веса при ранних нарушениях углеводного обмена предиабет можно подобрать лекарственный препарат, который поможет снизить вес в дополнение к физическим нагрузка. Обратитесь за советом по этому вопросу к эндокринологу-эксперту на нашем Сайте в онлайн-чате.
Вопрос: Обычно, по выходным я пробегаю от 16 до 20 км, но недавно у меня диагностировали диабет 2 типа. Первый вопрос - почему занятия спортом могут повысить уровень сахара в крови? Что Вы посоветуете есть до, во время и после пробежки, чтобы обеспечить организм необходимой энергией до ее завершения? Я всегда беру с собой маленькие пакеты с энергетическим гелем, но я не уверен, что это правильный выбор перекуса при диабете. Ответ: Отвечая на ваш первый вопрос, физическая нагрузка, обычно силовая, может вызвать повышение уровня глюкозы крови, но только у больного сахарным диабетом, но не у человека без диабета.
Длительные физические нагрузки на фоне сахарного диабета снижают уровень глюкозы крови. Но так как у вас сахарный диабет 2 типа и выявлен недавно, то, скорее всего, вы инсулин не вводите. И если для лечения сахарного диабета 2 типа в качестве сахароснижающих препаратов используются современные неинсулиновые препараты не сульфаниламидные!
В связи с этим вам не стоит беспокоится о развитии гипогликемии на фоне вашей физической нагрузки. Если у вас избыточный вес, то никаких перекусов при этом с собой брать не нужно — у вас и так излишки запаса энергии в вашей жировой ткани. Более детальный совет вы можете получить у нашего эксперта-эндокринолога на Сайте в онлайн-чате.
Вопрос: У меня диабет 1 типа, хорошее состояние здоровья и мне нравится заниматься аэробикой высокой интенсивности, например, зумбой. Что я могу с этим сделать?
Ответ: В вашем случае для получения не только удовольствия от высокой физической активности, но и хороших показателей глюкозы крови, следует кардинально изменить схему лечения инсулином. Судя по всему, вы делаете инъекции инсулина. Но так как тип физической активности у вас не банальный, а достаточно сложный, то ему должно соответствовать и адекватной сложности лечение инсулином. Это можно обеспечить только на помповой инсулинотерапии в комбинации с непрерывным мониторированием гликемии.
К сожалению, не так много диабетологов специализируются в этом направлении, но на нашем Сайте есть такие напишите в онлайн-чат. Они помогут вам подобрать адекватной лечение на инсулиновой помпе. Вопрос: У меня сахарный диабета 1 типа в течение 23 лет. Было время, когда мой уровень сахара в крови резко падал после тренировки.
Сейчас же, когда я тренируюсь, мой уровень сахара в крови взлетает до небес, и я ничего не ем. При том что перед тренировкой его значения близки к идеальным. Почему так происходит? Ответ: Со временем при диабете чувствительность к инсулину меняется, что требует коррекции схемы инсулинотерапии. Для установления причины указанного вами поведения уровня глюкозы крови необходимо детальное изучение вашего режима питания, схемы инсулинотерапии и вообще состояния компенсации сахарного диабета не в какой-то одной точке перед упражнением , а в течение нескольких дней на фоне физической активности и без нее.
Возможно вам целесообразно поставить систему непрерывного мониторирования гликемии, хотя бы на время отработки схемы инсулинотерапии и физической активности. Таким образом, коротким советом здесь помочь нельзя: необходима достаточно обстоятельная работа с эндокринологом, возможно с дистанционным консультированием в режиме реального времени.
Вы такую услугу можете получить у нашего экперта-эндокринолога на Сайте в онлайн-чате. Вопрос: У меня диабет 1 типа, и я пытаюсь начать делать зарядку по утрам.
Однако мне кажется, что когда я занимаюсь спортом, у меня резко повышается уровень сахара в крови. Я выполнил минутную видео-тренировку и принял душ. Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы избежать подобных скачков? Наверное следует упомянуть, что я принимаю лантус перед сном и хумалог во время еды.
Когда я тренируюсь в другое время суток, мой уровень сахара в крови обычно падает. Ответ: Хотя умеренная и более-менее длительная мин физическая активность снижает уровень глюкозы крови, но если в начале упражнений уровень глюкозы крови высокий, то наоборот, физические упражнения повышают его в еще большей степени.
Если вам неясно что делать, то получите совет у нашего эксперта на Сайте в онлайн-чате. Вопрос: В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Я не хочу, чтобы у меня падал уровень сахара в крови после тренировки. Ответ: Лучшее время для тренировок — любое, когда вы можете регулярно заниматься спортом и не пропускать их! Относительно предотвращения падения сахара в крови гипогликемии , есть ряд общих рекомендаций.
Во-первых, всегда носите с собой сладкое кусочки сахара, таблетки глюкозы, конфеты и т. За 30 мин перед ходьбой или другой примерно равной ходьбе физической активности рекомендуется съедать 15 г углеводов 1 хлебную единицу — съесть небольшой фрукт, выпить стакан йогурта и т. Перед началом тренировки исследуйте еще раз уровень глюкозы крови.
После непродолжительной тренировки нужно обязательно исследовать глюкозу крови, а при продолжительной — еще и в середине ее.
На сегодня лучший способ подобрать правильный режим приема пищи перед, во время и после тренировки — установить систему непрерывного мониторирования глюкозы крови НМГ. Наши эксперты-эндокринологи на Сайте могут вам помочь в интерпретации результатов НМГ открыть онлайн-чат. Вопрос: У меня сахарный диабет.
Этим летом я планирую совершить однонедельный пеший поход протяженностью км.
Как вы, возможно, знаете, физическая нагрузка в такого рода походе требует потребления от до калорий в день, при моей норме калорий в день. Какие вы можете дать рекомендации, по питанию в планируемом мной походе? Какое процентное соотношение между углеводами, белками и жирами вы бы порекомендовали? Ответ: Во-первых, в туристическом походе обязательно нужно исследовать уровень глюкозы крови, как минимум раз в день.
Всегда под рукой должны быть сладкие продукты, которые быстро всасываются кусочки сахара, таблетки глюкозы, конфеты и т. Лучше всего на время похода установить систему непрерывного мониторирования глюкозы НМГ , что позволит контролировать глюкозу крови практически неограниченное число раз без прокола пальца ланцетом. Питание должно быть частым с перекусами интервалы между приемами пищи обычно не более 3-х часов, три основных приема пищи и перекусы между ними.
Еще до похода нужно чтобы был у вас подобран оптимальный режим сахароснижающей терапии. Его следует придерживаться и во время похода. Уровень глюкозы крови перед едой и каждые три часа позволит вам сориентироваться в режиме приема пищи и сахароснижающего лечения. Обращайте особое внимание на потребление воды, которое должно быть не менее литров в сутки.
Считайте количество выпиваемой воды. При диабете обезвоживание опасно для здоровья, хотя и избыточное употребление воды тоже нежелательно.
