Программа тренировок для женщин
Возьмите гантели небольшого веса — кг. Лучшим вариантом работы в зале для них является многоповторное выполнение упражнений с малым весом — для проработки рельефа и среднеповторное выполнение многосуставных движений со средним отягощением — для наращивания мышечного объема. Голосовать Результаты. Студия Серебрянских поработе коля
Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц руки, плечи, грудь вес гантелей нужен меньше.
Для тренировки больших групп мышц спина, ноги необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.
План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни.
Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт. Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба? Преимущества тренировок в домашних условиях:. Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений.
Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора. Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела.
Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки.
Вы можете приобрести фитнес-резинки , утяжелители для ног , гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол. Если у вас есть эллипсоид , беговая дорожка или велосипедный тренажер , то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок.
Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями , то посмотрите:. Спасибо за так хорошо составленный план тренировок! Когда сидишь в декрете и нет возможности вернуться к походам в фитнес зал-этот сайт идеально подходит для приведения себя в форму.
Спасибо разработчикам данных фитнесс программ. Занимаюсь уже не первый месяц, результат отличный! Продолжаю наращивать потенциал! Спасибо огромное за вашу заботу, помощь тем у кого нет возможности по каким либо причинам посещать спортзал.
Клади его на тазобедренный сгиб и придерживай руками. Это скорее добавит ягодицам желанного объема. Махи ногами из положения стоя в упоре на коленях. Наряду с ягодичным мостиком, махи ногами одно из лучших фитнес-упражнений для женщин для прокачки большой ягодичной мышцы.
Упругая, крепкая попа достигается именно благодаря этим упражнениям. Выполняя махи, следи за тем, чтобы тазовые кости не разворачивались в стороны, они должны быть параллельны голеням. Приседы с поворотом в положении выпада. Упражнение способствует образованию идеальной круглой формы ягодиц,.
Повышает физическую кондицию и улучшает подвижность тазобедренных суставов. Кроме того, приседы с поворотами — упражнение энергоёмкое, содействует сжиганию жировых запасов. Выполнять его, как и другие упражнения, можно раз в подхода, или сделать серию: приседать в течение секунд, затем такой же продолжительности отдых.
Повторить 4 цикла.
Чтобы твои руки стали ещё красивее и подтянутее, нужно освоить отжимания и включать в тренировку упражнения с гантелями начинающим — до кг. Классические отжимания.
Регулярные отжимания поддерживают тонус рук и делают грудь более упругой. Стоя в классической планке, начинай сгибать руки. Примерно на расстоянии см от пола возвращайся в обратное положение.
Пресс должен быть всё время напряжённым — этим ты снижаешь нагрузку на позвоночник. Всё тело — на одной линии, взгляд направлен в пол, поясница не прогибается. Если сложно отжиматься от пола, начни осваивать отжимания от стула или скамейки. Обратные отжимания от стула.
Обратные отжимания легче классических, но основная нагрузка падает на трицепсы. Этот вид отжиманий один из самых продуктивных на мышцы трицепса. Постоянное включение этого фитнес-упражнения в домашнюю тренировку не только помогает женщинам укрепить трицепсы, но и убрать жировые отложения на обратной стороне рук, избавиться от неэстетичной дряблости. Жим гантелей.
Движение вверх выполняй за счёт работы целевых мышц, не помогай себе ногами. Руки не разгибай полностью в локтевых суставах, чтобы минимизировать риск травматизма. В верхней точке задержись на пару секунд, почувствуй, как мышца «зажалась». Тяга к поясу в наклоне. Включает в работу, наряду с мышцами рук и плечевого пояса и мышцы спины. Если ты только начинаешь тренироваться, делай 2 подхода по повторений, если есть определённая физическая подготовка — подхода по раз. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие.
Делай упражнение столько раз, чтобы последние повторения давались с трудом, но не предельно тяжело. С ростом тренированности организм привыкает к определённой нагрузке и прогресс может остановиться. Поэтому физическую активность нужно увеличивать: делай больше подходов, варьируй упражнения, увеличивай вес отягощений, включай в тренировочный режим другие фитнес программы: пилатес, йогу, танцевальный фитнес и прочие.
Фитнес — это не про принуждение, не про боль и не про насилие над собой. Фитнес-тренировки — это лишь комфортно интегрированная часть твоей жизни. Ищи те тренировки, которые тебе нравятся, вносят в твою жизнь удовольствие и позитив. Не зацикливайся на одних силовых фитнес упражнениях для девушек.
Экспериментируй и выбирай, что подойдет именно тебе. Подбирать упражнения для домашнего фитнеса для женщин надо так, чтобы они задействовали все основные группы мышц. При этом комплекс упражнений для домашнего фитнеса можно разбавлять изолирующими упражнениями для проработки какой-то отстающей конкретной части тела. В комплекс упражнений для домашнего фитнеса должны входить функциональные упражнения.
Базовые упражнения считаются лучшими для фитнеса дома и в зале, так как нагружают всё тело, прорабатывают основные группы мышц. Персональные тренировки для взрослых и детей.
Тренировки на улучшение силы скорости, выносливости и ОФП. Очень много упражнений на развитие координации и выносливости, тренировки проходят в высоком темпе, позволяя скинуть лишние кг. Окончила Московский Государственный Педагогический Университет. Выпускница Ассоциации профессионалов фитнеса и бодибилдинга: «Тренер по фитнесу и бодибилдингу», «Функциональный тренинг»; Колледж фитнеса и бодибилдинга им.
Собственный стаж тренировок более 13 лет, стаж персональных тренировок более 5-и лет. В г. Основные направления: Обладает самыми современными знаниями в области анатомии, биомеханики и физиологии. КМС по дзюдо.
Является действующим кроссфит атлетом, прошел многочисленные семинары по функциональному тренингу. Опыт занятия каратэ более 10 лет, победитель международного турнира по каратэ, многократный призер первенства Московской Области, окончил курсы массажа.
Постоянный участник международных конвенций, семинаров и мастер-классов. Специализируется на тренировках, направленных на: коррекцию осанки, набор мышечной массы и снижение веса. Стаж преподавания в области фитнеса более 20 лет.
Имеет ступень мастера в Рейки. Государственное музыкальное училище им. Высшее педагогическое образование, факультет физической культуры и спорта. Мастер спорта по конькобежному спорту. Стаж работы в фитнесс индустрии более 5-ти лет в разных городах России. Участник областных соревнований по Crosslifting. Представитель «Силачей старой школы», судья по полиатлону.
Владеет техникой выполнения упражнений на TRX. Постоянный участник международных конвенций, мастер — классов и семинаров Crosslifting Camp, Internation Weightlifting Camp. Имеет авторскую систему тренировок. Специализируется на функциональном и силовом тренинге, направленных на: набор мышечной массы и похудение.
Член ассоциации профессионалов фитнеса, выпускник колледжа Б. Вейдера, а также Центра реабилитации Дикуля. Дипломированный специалист по диетологическому сопровождению клиента и спортивной нутрициологии. Большое внимание в работе с клиентами уделяет исправлению осанки различными методиками: лечебная физкультура, мышечное расслабление и снятие боли в спазмированных мышцах миофасциальный релиз.
Высшее образование. Спортивные достижения: Лицензированный инструктор групповых танцевальных программ Salsation и Zumba Basic 1. Прохождение международных мастер-классов по направлениям Zumba и Salsation, участие в Russian Zumba Record Night Участие в составе ансамбля со званием Народный международные фестивали Венгрия г.
Хореографический опыт более 20лет. Высшее педагогическое образование, КМС по жиму штанги лежа, тренер по волейболу. Имеет опыт работы в силовых структурах. Специализируется на тренировках, направленных на: набор мышечной массы и снижение веса.
Образование высшее, специалист в области физической культуры по специальности тренер преподаватель МГОСГИ , курсы повышения квалификации по специальности - персональный тренер тренажерного зала МГОСГИ , персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Ассоциация профессионалов фитнеса.
Московская Государственная Академия физической культуры; успешно пройдены семинары по Pilates, Body Shape, Pilates для беременных.
Опыт работы: более 5 лет. Опыт работы: более 10 лет. Участница многочисленных соревнований, в том числе чемпионата г. Москвы по бодифитнесу. Основные направления работы: нутрициология, петли TRX, функциональный тренинг.
Опыт работы более и лет. Спортивные достижения: Имеет высшее спортивное образование. Неоднократный призер всероссийских чемпионатов по армспорту. Специализируется: на коррекции фигуры за счет снижения жировой и набора мышечной массы. Участник многочисленных семинаров и фитнес конференций. Заняла 3-е место в абсолютной категории по бодифитнесу на открытом Чемпионате г. Ростова-на-Дону по бодибилдингу и фитнесу.
Основные направления: снижение веса, общее укрепление мыщц, разработка тренировочных программ. Опыт работы: более 5-и лет. Член "Федерации учителей кундалини йоги"; Сертифицированный инструктор "Child play yoga" детская йога под руководством Гурудасс Каур Кхалса; Сертифицированный инструктор "Йога в гамаке" Высшей школы йога технологии; Прошла курс "Преподаватель хатха йоги" в центре йоги Прана. Выпускница Колледжа фитнеса и бодибилдинга им.
Бена Вейдера, направление подготовки Инструктор фитнеса, тренажерного зала. Слушатель семинаров "Активация ягодиц", "Идеальные приседания", "От чего растут мышцы" "Тренировки с фитнес-петлями на все тело" Специализация: силовой тренинг, направленный на набор мышечный массы и снижение веса за счет жирового компонента , основы стретчинга, МФР.
Выпускник Высшей школы фитнеса и бодибилдинга. Мастер спорта по жиму штанги лёжа, жимовому двоеборью и народному жиму. Призёр и победитель многих чемпионатов России, Европы и Мира. Член сборной команды по пауэрлифтингу "Каскад" г.
Готовит спортсменов для участия в соревнованиях, имеет опыт работы с подростками лет, ОФП и подготовке к сдачи норм ГТО. Владеет техникой Изотон, которая подходит для пожилых и людей, с ослабленным здоровьем.
Опыт личных тренировок более 30 лет. Запись к тренеру:. Программы силового тренинга, направленные на увеличение мышечной массы тела. Составление персональной программы питания, коррекция фигуры. Спортивные достижения: Выпускник Национального исследовательского института дополнительного образования и профессионального обучения по специальности «Фитнес-тренер тренажёрного зала». Основные направления в тренажерном зале: увеличение обьемов мышечной массы, увеличение силовых показателей, коррекция фигуры.
Анна Сорока Выпускница и член «Федерации йоги России», окончила базовый курс для инструкторов фитнеса по программе «ITS» европейский стандарт. Опыт работы с года. Основные направления в работе: Функциональный тренинг, Bosu, степ-аэробика, силовые направления, миофасциальный релиз, TRX. Димломированый нутрициолог. Выступающий тренер по пауэрлифтингу. Выпускник Академии фитнеса и бодибилдинга по специальностям «Персональный тренер» и «Инструктор тренажерного зала». Специализация: разработка и адаптация программ тренировок под индивидуальные особенности подопечных; набор мышечной массы; избавление от лишнего веса; формирование мышечного корсета; подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу.
Прошел профессиональную переподготовку Vp Fitness Consulting по специальности "Персональный тренер по фитнесу". А так же курсы повышения квалификации "Реабилитологи при заболеваниях позвоночника» и «Особенности женского тренинга». Работает с коррекцией осанки и общая физическая подготовка. Окончила «Персональную школу по бодибилдингу и фитнесу» по специальности «Персональный тренер» КМС по жиму штанги лежа.
Участница соревнований по фитнес-бикини. Специализируется на наборе мышечной массы и снижении жирового компонента, составлении тренировочных программ и программ питания, работа с клиентами с ограничениями по здоровью, работа с подростками.
Стаж работы с г. Мастер спорта международного класса по армрестлингу. Чемпион России года. В составе сборной Росси поехал защищать сборную на чемпионат Европы и Мира, на Европе стал первым. С по год был в тройке на чемпионате России. Действующий спортсмен по армрестлингу. Окончила Пензенский социально-педагогический колледж по специальности «Учитель физической культуры», получила дополнительное образование по направлению «Адаптивная физическая культура».
Имеет сертификаты курсов: «Спортивная анимация», «Углубленное изучение биологии, анатомии, физиологии». Участница Всероссийских соревнований по волейболу. Специализация: коррекция фигуры, исправление осанки, стретчинг, снижение веса, силовые тренировки. Студент 4 курса ГСГУ факультета физической культуры и спорта, 1 взрослый разряд по лыжным гонкам Снижение жирового компонента, набор мышечной массы, коррекция осанки, поддержка мышечного тонуса, развитие общей и силовой выносливости.
Подготовка к сдаче ГТО.
