Как тренировать руки для армрестлинга, 10 лучших упражнений для предплечий в армрестлинге
В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. За соблюдением технических правил во время боя следят рефери и боковые судьи. Упор локтя в подлокотник стола. Лямки для тяги Прорезиненные Стандартные Крюки для турника.
В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.
Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более раза в неделю, выполняя не более упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.
К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс — это 10 повторений. Первые одну—две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и "почувствовать" упражнение.
Последнее особенно пригодится в будущем: умение "чувствовать" упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно "сработает" во время борьбы за столом. ПОСЛЕ этого "вводного" периода месяца можно делать по 6—12 повторений в подходе и повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения.
Работайте с весом, который позволяет вам, во—первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во—вторых, довести мышцы до "отказа". Мышечный "отказ" — возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.
Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6—10 повторений.
Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1—2—х разминочных сетов с малым весом особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц. Затем идут 1—4 "тяжелых" сета. Таким образом, всего получается по 2—5 серии на упражнение. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16—20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы "целевые" мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью.
Для второго сета из 10—12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного.
Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется "пирамида"; это один из самых безопасных способов тренинга. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6—10 повторений мышцы "отказались" работать.
Установив для себя такой "критический вес", продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на Новый, более тяжелый вес — это новый "вызов".
С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т. Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она "привыкла". В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин титин или коннектин — эластичный белок , то есть, становятся жоще и сильнее. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.
Следите за своим продвижением по "лестнице" возрастания весов.
Ведите предлагаемый нами дневник тренировок. Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45—90 секунд. Хотя вы можете использовать его с тяжелыми весами и малым количеством повторений для наращивания силы, он лучше подходит для развития выносливости, чтобы ваши мышцы могли справиться с требованиями продолжительного боя в армрестлинге.
Хотя подтягивания на полотенцах могут быть не самым очевидным упражнением в армрестлинге, на самом деле это отличный выбор. Подтягивания с полотенцем не только укрепляют ваши предплечья, но также развивают хватку, бицепсы и широчайшие мышцы, которые так же используются во время армрестлинга.
Простой переход от обычных подтягиваний к этому варианту поможет вам стать сильнее и успешнее в армрестлинге. Кистевые тренажеры идеально подходят для тех случаев, когда вы хотите поработать над хватом и предплечьями, но у вас нет времени на посещение спортзала или полноценную тренировку.
Держите кистевой эспандер дома, чтобы вы могли тренироваться, смотря телевизор, или в ящике стола на работе, чтобы вы могли использовать его между телефонными звонками. Купите сверхмощный кистевой тренажер, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной. Большинство упражнений в армрестлинге сосредоточены на сгибателях предплечий. Это имеет смысл, учитывая, насколько важны эти мышцы. Тем не менее, вы также должны работать над разгибателями пальцев, чтобы мышцы, открывающие руки, были сильными и хорошо развитыми.
Дисбаланс между сгибателями и разгибателями может привести к травмам. Хорошая новость заключается в том, что тренировать разгибатели пальцев несложно и не требует специального оборудования. Почти у каждого великого армрестлера большие бицепсы и толстые предплечья. Это не случайность! Однако не всегда выигрывает парень с самыми мускулистыми руками, важна и техника.
Небольшой опытный борец часто может победить более крупного, но менее опытного борца. Хотя может показаться заманчивым тренировать предплечья каждый день, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если ограничите себя двумя интенсивными тренировками в неделю.
Это даст достаточно времени для восстановления и роста мышц, а также снизит риск травм от чрезмерной нагрузки. Постройте каждую тренировку вокруг нескольких разных упражнений, чтобы вы прорабатывали мышцы со всех возможных сторон. Армрестлеры должны быть сильными, мощными и иметь хорошую выносливость, чтобы быть готовыми к любому типу боя и сопернику. Например, если вы будете быстрым и взрывным, это поможет вам быстро выиграть схватку в армрестлинге. Тем не менее, вам также нужна выносливость на случай, если борьба продлится дольше, чем вы ожидали.
Таким образом, вы должны тренировать свои мышцы с разным диапазоном повторений, чтобы убедиться, что вы готовы ко всем требованиям, с которыми вы, вероятно, столкнетесь.
Это означает:. Используйте разнообразные упражнения и диапазоны повторений в своих тренировках, чтобы убедиться, что у вас есть все инструменты, необходимые для доминирования за столом для армрестлинга. Нет смысла быть сильным, если ваши мышцы устают за 10 секунд.
Точно так же неограниченная выносливость не поможет вам, если у вас будет более сильный противник.
В то время как сильные предплечья необходимы для успешного армрестлинга, есть и другие мышцы, которые также заслуживают вашего внимания. В конце концов, в армрестлинге задействована вся верхняя часть тела, а не только нижняя часть рук. Поэтому убедитесь, что вы также тренируете грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы и мышцы кора в своем стремлении стать непобедимым армрестлером. Вы также должны тренировать ноги просто для того, чтобы ваше тело было пропорциональным и сбалансированным.
Армрестлеры очень сильны, но эта сила часто зависит от выбранного ими вида деятельности. Например, сильный армрестлер может не делать хороший жим лежа или становую тягу.
Армрестлеры, как правило, не такие мускулистые, как бодибилдеры. Есть исключения, такие как Ларри Уилс, например, который преуспевает во многих различных силовых видах спорта, включая пауэрлифтинг, стронгмэн и армрестлинг. Любая деятельность, которая проверяет максимальную силу, может быть опасной, включая армрестлинг. Большинство травм в армрестлинге затрагивают мягкие ткани и включают растяжения связок и мышц. Однако время от времени также происходят переломы плечевой кости кости предплечья [ 1 ].
Эти травмы могут быть на запястье, предплечье, локте или плече. Хронические травмы от чрезмерной нагрузки, вероятно, более распространены, чем острые травмы, хотя последние, как правило, более серьезны.
История спорта уходит корнями во времена египетских фараонов, на руках боролись и в Древней Руси, но в наши дни это направление стало популярным после выхода на экраны фильма со Сталлоне в главной роли «Изо всех сил». Существует основной блок спортивных правил, которые относятся к армрестлингу, но некоторые турниры могут добавлять свои пункты.
Базовые правила звучат так:. Участники должны быть одеты в спортивную одежду и обувь, руки должны быть обнажены до середины плеча. На время поединка участники должны снять все украшения кольца, перстни, браслеты, часы и т.
Изначальная позиция захвата находится над центром стола. Стол используется специальный, с подлокотниками для опоры локтей участников и штырем для свободной руки.
Поединок начинается и заканчивается по команде рефери. Победа засчитывается, когда рука соперника кисть, пальцы или плечо коснулась валика.
За соблюдением технических правил во время боя следят рефери и боковые судьи. В случае обрыва атаки или предупреждения судьи поединок прерывается, а соперникам дается 30 секунд на отдых, после чего бой возобновляется. Часто встречается вопрос, с какого возраста можно заниматься армрестлингом. Начало тренировок определяют ребенок и родители, обычно это лет, а выступать спортсмен может начинать в WAF делит всех спортсменов по трем градациям.
В первую очередь, по половому признаку: мужчины соревнуются с мужчинами, женщины — с женщинами. Вторая градация — возраст участников. Нужно отметить, что возраст определяется не по дате рождения, а по году рождения:. Взвешивание проводится в плавках для мужчин и в купальниках для женщин. Если спортсмен вышел за пределы своей весовой категории, он может перевзвеситься еще один раз, пока идет время взвешивания, но допускается провес в пределах г если речь идет о чемпионатах и первенствах России, то в пределах 50 г.
Участники с протезами должны взвешиваться вместе с ними, если они собираются в них выступать. Как побеждать в армрестлинге? Основное условие для исхода боя в свою пользу — правильная стойка. Вот как она выглядит:. Во время захвата фаланги должны быть открытыми, перекрывать пальцы второго участника нельзя.
Плечи расположены параллельно столу, локоть рабочей руки упирается в подлокотник. Локоть также должен оставаться в течение боя на валике можно по нему скользить, но без отрыва. Ноги можно расположить как удобно, даже упереться ими в стол, единственное условие — они не должны мешать противнику, иначе поединок будет остановлен.
Выбранная техника также играет большую роль в исходе поединка, в армрестлинге при примерно одинаковом уровне подготовки участников все решают верные технические приемы в считанные секунды.
Вот основные из них:. Верхний крюк. Смысл техники в том, чтобы свернуть в свою сторону кисть соперника.
Для этого в самом начале поединка спортсмен выводит рабочее плечо вперед и сгибает свою кисть, не оставляя противнику другого выхода, кроме как завернуться в крюк. После того как это произошло, атлет атакует, в атаке основную роль играет бицепс и боковая связка. Основное давление может идти в двух направлениях: вбок и по диагонали.
